☆運動で健康

運動
　　　　　　　　　　　　　　　　健康と癒しの時間　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　
　
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　　　　　健康維持のために、運動をしましょう。

　　　　　特に、有酸素運動は、皮下脂肪より、内臓脂肪を燃やすのに、有効です。

　　　　　さらに、悪玉コレステロールを減らしたり、高血圧の予防や改善

　　　　　にもなるといわれています。

　　　　　他にも、運動によるメリットは、色々あります。

　　　　　骨粗しょう症の予防、ストレス解消、冷え性予防、集中力アップなどです。

　　　　　私も時間がある時はジムに行ったり、季節のいい時はウォーキング、そして

　　　　　ヨーガは、生活の一部になっています。

　　　　　		 　　　　　



　　　　　　　　　　　		 　　　☆ヨーガ

　　　　　最近感情を押さえ込んでしまうことが多くありませんか？

　　　　　　無理をしていませんか？

　　　　　　身体にこりがある状態が普通になっていませんか？

　　　　　　ヨーガは、このようなマイナスのエネルギーを発散させ、

　　　　　　その後リラックスして自律神経の働きを正常化するという

　　　　　　二つのステップを行える運動です。

　　　　　　自分の身体が要求しているポーズを知って、心も身体も健やかに保っていきましょう。
運動としてのヨーガの効果
　　　筋力トレーニング効果

　　　　　　ポーズの完成形を維持するには、静止に必要な筋肉をしっかりと緊張させておく必要があります。

　　　　　　これが各部位の筋力トレーニングになるのです。

　　　　　　ヨーガの運動は、筋肉の長さを変えないで筋力トレーニングを行う、アイソメトリック的なトレーニングといえるでしょう。

　　　　　　特に、一つ一つのポーズを行う場合、いかに身体を安定させ、快適な状態を作りだすかが大切になってきます。

　　　　　　必要な部位をしっかりと緊張させてこそ、その他の部位をリラックスさせることが出来るのです。その結果、安定感と

　　　　　　メリハリのある姿勢を作ることができるのです。

　　　　　　また、普段あまり使うことの無い身体の深部の筋肉を使うことによって、安定した姿勢をつくるための筋肉を強化すること

　　　　　　はもちろん、ストレスを解消し、身体を内側から引き締めていくことができます。


　　　　マッサージ効果

　　　　　　ヨーガでは様々なポーズを行うことで、結果的に各部位が圧迫刺激され、全身のマッサージを自分でしていることに

　　　　　　なります。

　　　　　　手を使って体の外側から、筋肉の表面だけをマッサージするのと違って、身体の深部をマッサージすることになり、

　　　　　　深いリラックス効果が得られます。


　　　　ストレッチ効果

　　　　　　悪い姿勢や間違った身体の使い方、そして運動不足やストレスで与えられた偏った刺激は、筋肉の繊維を萎縮させ

　　　　　　短くしたり、緊張したまま癒着して動かなくさせることもあります。

　　　　　　このように堅くなった筋肉には、ストレッチがとても効果的です。ゆっくりと伸ばすことで慢性的な緊張がほぐれ、

　　　　　　筋肉の繊維が柔軟になります。

　　　　　　ヨーガのストレッチは反動をつけたり、力まかせに伸ばすのではなく、ゆったりとした呼吸をしながら、

　　　　　　集中し、時間をかけて　行うのが特徴です。


　　　　逆転の効果

　　　　　　身体の各部位を重力に対して普段とは逆向きにすることが逆転で、血行を一気に促進させるテクニックです。

　　　　　　具体的には、心臓より上にある部位を下にすることで、うっ血を解消し、すばやく老廃物を取り除く働きがあります。

　　　　　　また、重力を逆転させることが、内臓に新鮮な刺激を与え、内臓の働きを正常にすることにもなります。


　　
　　　　　バランス効果

　　　　　　不安定な姿勢をとりながら、身体の安定をはかるテクニックがバランスです。

　　　　　　ヨーガではバランス能力が養われるのはもちろんのこと、精神面を安定させる能力を短時間で

　　　　　　身につけることができます。

　　　　　　適切な身体の使い方を身につけることが、健やかな精神を保つことに役立つのです。
　　　　　　　　　レッスンのポイント

　　　　・痛くなる手前で止める

　　　　・ゆっくりが基本

　　　　・完成ポーズで静止する

　　　　・最小限の力でバランスをキープする

　　　　・ポーズ中には呼吸を止めない

　　　　・意識を集中させて行う		 　　　　　　　　　　私が普段行っているポーズ　　　　
・目覚めを爽やかにする

・集中力を高める

・うつ気分を解消する

・不眠を解消する

・頭痛を解消する

・目の疲れをとる

・肩こりを解消する		 　・便秘をなおす

　・腰痛の予防

　・冷え性を改善

　・ヒップアップする

　・お腹を引き締める

　・下半身をすっきりさせる

　・太ももを引き締める　　

　　☆ウォーキング

　　　ウォーキングは、いつでも、どこでも始められるという手軽さで、人気のある運動の一つですね。

　　　　普段、運動をしない人でも、毎日少しずつ続けていけば、徐々に体力がついてきて、　疲れにくい体になってきます。
　　　　　　ウォーキングの効果

　　　　　　・全身運動になる。

　　　　　　　　・足腰が鍛えられる。

　　　　　　　　・血行がよくなるので、肩こりや冷え性が軽減される。

　　　　　　　　・有酸素運動ができ、体脂肪、内臓脂肪が、燃焼されやすくなる。

　　　　　　　　・カルシウムの吸収率が高まり、骨粗しょう症や関節痛の予防ができる。

　　　　　　　　・汗をかくので、新陳代謝が高まる。
　


　　・心肺機能が高まり、呼吸器系・循環器系の機能が上がる。

　　・腸の蠕動運動が活発になり、便秘が解消される。

　　・適度な疲労で、熟睡できる。

　　・ホルモンのバランスがよくなる。

　　・血液中の糖がエネルギーとして使われるので、糖尿病の予防に役立つ。

　　・中性脂肪や悪玉コレステロールが消化されるので、成人病の予防に役立つ

　　・大脳の細胞が活性化されるので、ボケ防止になる。

　　・気分転換ができるので、リラックス効果がある。
　　　　　　　　　　　こんなにも、いいことずくめのウォーキング、早速明日からでも、始めてみませんか。

　　　　　　　　　　　ここでは、私がいつも行っている、普通のウォーキングよりも、歩幅や、
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　腕の振りを大きくした、エクササイズウォーキングを紹介していきます。
まずは、ストレッチ


　　　　５～１０分ぐらい楽なペースで歩き、身体が温まったらストレッチをして充分に筋肉をほぐします。


　　　　足を肩幅に開いて頭の上で手を組み、手のひらを返して、全身を十分に伸ばす。　(大きく伸びをする感じ)　
　　　　　
　　　　　　背伸びをすると余計な力が入ってしまうので、地面にかかとを付けたままの方が良い。

　　　　そのままの姿勢で状態を真横に傾け、脇をよく伸ばす。

　　　　　　前かがみになったり、後ろに身体をそらしたりしないように注意して、左右２回ぐらいずつ。

　　　　肩の高さで両手を組み、そのまま上体をゆっくりひねる。

　　　　　　(ひじを伸ばし、腕が水平になるように保ちながら)　背中から脇にかけての筋肉を伸ばすように。左右２回ぐらいずつ。　

　　　　両手を後ろで組み、胸を張りながら、手をゆっくり上に引き上げる。

　　　　　(肘が曲がらないように、身体が前に倒れないように注意)

　　　　両足を肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げて前屈する。　(お尻を上に突き上げるようにして、腰をと背中の筋肉を伸ばす)

　　　　壁などに片手をついて身体を支え、もう片方の手で同じ側の足を後ろ手に持つ。

　　　　　かかとをお尻に引き付け、ももの前側の筋肉を伸ばす。左右２回ぐらいずつ。

　　　　両手を組んで手のひらを返し、背中を丸めながら、手を前に押し出すように伸ばす。

　　　　　(肩幅を狭めて胸を縮めるような感じで、背中の筋肉を伸ばす)

　　　　足を肩幅より大きく開き、そのまま腰を落とす(シコをふむような感じ)

　　　　　両肘でひざを押し広げるようにして、股関節を伸ばす。

　　　　足を左右に大きく開き、片方の足を、かかとまで地面につけたまま曲げる。

　　　　　もう片方の足は、つま先を立て、アキレス腱とふくらはぎをよく伸ばす。左右２回ぐらいずつ。

　　　⑩　足を前後に開き、前になった足を軽く曲げる。上体を前に倒しながら、後ろになった足のかかとを地面に押し付けて

　　　　　足の裏側の筋肉を伸ばす。左右２回ぐらいずつ。　
ストレッチがすんだら実践です
　　　　　

　　　　　　　　２視線は遠く、１０～２０ｍ先を見る(下をむくと、歩幅が小さくなってしまい、速くあるけません。)

　　　　　　　　　３背を伸ばして、あごを引く　(よい姿勢を作る)

　　　　　　　　　４．手は、軽く握る　(肩の力をぬく)

　　　　　　　　　５．肘は90度をめざして曲げる　(腕を曲げてふった方が、足腰の振り出しが大きくなり、　速くあるけます)

　　　　　　　　　６．腰で歩く意識を持つ　(腰を前に押し出すような感じで)

　　　　　　　　　７．膝を伸ばして、スピードを上げる　(振り出す方の脚はもちろん、後ろの脚の膝も伸ばす)

　　　　　　　　　８．脚はまっすぐ並行に出す。
　　
　　　　　　　　　９．ウォーキングをした後は、全身の筋肉の緊張をほぐし、リラクゼーションをおこなってください

　　　　　　　　　　(　脚の裏をたたいたり、足の指を前後左右に広げたりすると、とても気持ちがよいです)


　　　　　　　形ばかり意識すると、なんだか歩き方が、ぎこちなくなってしまいそうですが、正しいフォームを
　
　　　　　　　身につけた方が、長い距離を疲れずに速く走れます。

　　　　　　　最初は、週に2日ぐらいから、最低でも20分は歩いてください。速度は、おしゃべりが続けられる

　　　　　　　最大限の速さぐらいが、安全で効果が得られるそうです。
　　　　　

歩き方の簡単な矯正法

　｢ひざが曲がる｣｢体が左右に揺れる｣　　など中高年に多いウォーキングの悩みです。

　このような歩き方は、大臀筋やヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)の筋力低下によっておこります。

　そこで、これらの筋力をアップさせるために、｢後ろ歩き｣をしましょう。

　後ろ歩きは、大臀筋とヒラメ筋を前歩きの6倍も使う効率のよいトレーニングです。

　まず、2～3歩、後ろ歩きをして、次に前歩きをしてください。いつもの歩き方と違って、ひざが伸びています。

　後ろ歩きのトレーニングは、1回につき1分間で1日10回、最低でも1ヶ月は毎日続けてみてください。

　ヒップアップやO脚の矯正などの美容効果もあります。

ウォーキング中はこまめに水分補給

　ウォーキングによって新陳代謝が高まると、のどが渇いたと意識しなくても、たいないの水分量が

　少なくなっています。脱水症の危険を予防するためにも、ウォーキング中はペットボトルなどを持参して

　いつでも水分補給ができるようにしてください。

　飲むものは、水やミネラルウォーターなどがおすすめです。

　ジュースやイオン飲料などは、含まれる糖分のために、ともすればウォーキングで消費する

　エネルギー量よりも多くエネルギーを取ってしまうことになりかねます。

　また、お茶やコーヒーなどカフェインの含まれるものは、その利尿作用によって、水分不足を

　助長することのなります。

　のどが渇いたと感じる前に水を飲むように心がけてください。

　いきなり大量に飲まずに、少しずつ飲みましょう。
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