筋肉☆筋肉を鍛えよう
筋肉
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☆ 基礎代謝とは？
体温や、呼吸をするのに、使われるエネルギーで、
人間の一日の消費エネルギーの約、６０～７５％を占めています。
その内、筋肉で消費している割合は、約４割。
ということは、筋肉が多いほど、同じようにダラダラしていても、
エネルギーの消費量は、多くなるということになります。
筋肉☆筋肉を鍛えよう |
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TOP＞筋肉 ☆ 基礎代謝とは？ 体温や、呼吸をするのに、使われるエネルギーで、 人間の一日の消費エネルギーの約、６０～７５％を占めています。 その内、筋肉で消費している割合は、約４割。 ということは、筋肉が多いほど、同じようにダラダラしていても、 エネルギーの消費量は、多くなるということになります。 |
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でも、人間は、２０歳を過ぎると、誰でも太りやすくなります。 太る３大原因は、食べすぎ、運動不足、ストレスですが、 筋肉の衰えが、太りやすさに拍車をかけてしまうのです。 いかに、筋肉を減らさないか…ということが、ダイエットの鍵になっているのかもしれません。 |
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筋肉は加齢とともに減り衰えていく |
| 加齢に伴って体形が崩れていく謎を解き明かす鍵は〔身体組成〕、つまり体の中身にあります。 体は大きく脂肪と脂肪以外の水分、筋肉、骨などからなる除脂肪の2ツに分けることができ、 体重はこの脂肪と除脂肪を合わせた重さになります。 残念ながら、私たちの体は何もしなければ20歳代をピークに、加齢とともに除脂肪、 なかでも筋肉が年々減少し、衰えていきます。 筋肉は、体を動かしたり力を発揮するのに欠かせないだけでなく、重力に逆らって、体の各部を持ち上げ、 体のラインを形作る働きがあります。 そのため、筋肉が衰えると、体のラインは崩れてしまいます。 例えば、鎖骨の下にある大胸筋が衰えるとバスとラインがどんどん下がります。 また、ウエストのすぐ下にある大臀筋が衰えると、ヒップは垂れ下がり、体の前面を走る服直筋〔腹筋〕が弱れば おなかがポッコリ出てきます。 要するに、体形の崩れは筋肉の衰えが原因なのです。 |
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筋肉が減るとエネルギー消費量も減少する |
| 筋肉は、体の中で一番多くのエネルギーを消費しています。そのため、筋肉が減ると、それに伴って エネルギー消費量も減少してしまいます。 ｢若い頃と食事の量は変わらないのに太ってしまう｣というのは、筋肉が減った分だけエネルギーの消費量が 少なくなり、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されるからなのです。 さらに困ったことに、女性の場合、閉経前後からホルモンのバランスが変化して、皮下脂肪だけでなく、内臓の周りに 蓄積する内臓脂肪も増加しやすくなります。こうなると、お腹がポッコリ出てくるだけでなく、中性脂肪やコレステロール値 血糖値などが上昇し、肥満をはじめ高脂血症や糖尿病といった生活習慣病の心配もでてきてしまいます。 |
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体は変わる 変えられる |
| 私たちはいくつになっても自分が望む体をつくり上げていくことができます。 生涯をともに歩む、この世にたった一つしかないあなたの体を自分が思い描く理想の体へとつくり上げて いきましょう。 合言葉は、｢笑顔であとちょっと頑張る｣です。 特に、これまで運動から遠ざかっていた人は、エクササイズを始めると筋肉痛がおきるかもしれません。 しかし、そこで簡単にやめてしまうと、せっかくの決意が水の泡です。自分が理想とする体形をイメージしながら 笑顔でちょっとだけ頑張ってみてはいかがでしょう。 |
| では、筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップさせるには、どうしたらよいのでしょう。 筋肉を鍛えるといっても、ボディービルダーのような、筋肉モリモリな体に なりたいわけでは、ありませんよね。 目指すは、引き締まった、しなやかな体型です。 |
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| ★ 筋肉の種類 赤筋……持久力にすぐれる （マラソンランナーのような筋肉） 白筋……瞬発力にすぐれる （短距離走の選手のような筋肉） このうち、ダイエットに最適なのは、白筋に比べて、体脂肪を燃やす力が２倍以上も高い赤筋です。 赤筋を鍛えるには、軽めのダンベルなどを、ゆっくり使うのが適しています。 赤筋が、活性化したり、増量すると、基礎代謝がアップし、寝ている間でも 体脂肪が、少しずつ燃え、ダイエットが成功するだけでなく、太りにくい体に 変わっていきます。 |
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★ ダンベル体操 １～２㎏の軽いダンベルを、一日５～１５分続けるのが、ベストです。 が、一日１５分となると、毎日続けるのは、けっこうきついと思います。 そこで、疲れているときや、時間がないときには、一日３分の、お手軽コースを お勧めします。 (基本姿勢) 背中を伸ばし、お尻をぐっと突き出し、膝は軽く曲げて、上半身の衝撃を吸収するようにします。 |
 ｢1日3分｣の超お手軽コース |
| １．押し上げ、押し下げ ダンベルが、耳のすぐ脇を通るように、ゆっくり押し上げ、力を入れて、引き下げます。 両方のダンベルを交互に、休まず動かします。１０～２０回 ２．観音開き、閉じ 姿勢は、やや前かがみにし、脇をしめて胸の前で、ダンベルをゆっくりと力を入れ、 開いたり閉じたりします。 手首は、内側に曲げて、固定しておきます。１０～２０回 ３．振り上げ、振り下げ〔両手前方〕 膝を少し曲げて、お腹の力を入れ手、緊張させて起きます。 ダンベルを握ったまま、両手を体の前であわせ、肘を伸ばし、体の最も遠くを通るように ゆっくりと、振り上げ、振り下ろします。１０～２０回 ※ダンベル体操は、朝か、夜寝る前に行うのが、ベストです。  |
| しなやかな筋肉をつくる食べ方 |
 炭水化物は筋肉の大切なエネルギー源しなやかな筋肉をつくるには、適度なトレーニングだけでなく、良質のたんぱく質も重要になってきます。 炭水化物は脂肪になりやすいと敬遠されがちですが、健康な筋肉をつくり、維持するうえでは欠かせないものです。 炭水化物は、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フラクトース)といった糖で構成され、小腸から吸収されグルコースにまで 分解されてエネルギー源になります。 炭水化物が不足すると、筋肉を動かすのにエネルギーを使い果たしてしまって、生成にまわせません。 ご飯やパンなどの炭水化物をしっかりとることが大切です。 砂糖類は血糖値を上げ脂肪に変わりやすいので、不規則にとるお菓子や清涼飲料は要注意です。  ハードなトレーニングのときは、飲み物などで糖分の補給をトレーニングを実行しているときも、３食でしっかり炭水化物をとっていれば、トレーニング前などの特に補給する必要は ありません。 トレーニング中は、１時間ほどの軽いものならば補給は不要ですが、１時間を越えるような場合は、 エネルギーに変わりやすい砂糖を、飲み物なので補給しましょう。 運動によって分泌されたアドレナリンが、脂肪の合成を促すインスリンの分泌を抑えるので、脂肪に変わる心配も ありません。  良質のたんぱく質が筋肉の材料になる筋肉の材料となるのは、たんぱく質の構成要素である２０種類のアミノ酸です。 その中には、体内では合成できない必須アミノ酸も含まれています。 色々なアミノ酸をまんべんなくとれるように、豆類などの植物性たんぱく質と、肉類などの動物性たんぱく質を バランスよく食べることが大切です。 |
 必須アミノ酸スレオニ フェニルアラニン トリプトファン リジン ヒスチジン メチオニン 【BCAA】 ↓ ロイシン イソロイシン バリン |
筋肉のほとんどは、水を除くとすべてたんぱく質からできています。 筋肉を構成するたんぱく質は、運動をしなくても常に新陳代謝をし、 分解と合成を繰り返しています。 トレーニングをすると、分解される量を上回るスピードで筋肉のたんぱく質が 合成されるので、充分に補給してあげなくてはいけません。 厚生省の発表によると、たんぱく質の１日の必要量を、体重１ｋｇあたり１ｇ としています。（体重５０㎏の人なら５０ｇ） でもこれは、トレーニングをしていない人の場合です。 筋肉だけではなく、身体のあらゆる組織を作るたんぱく質も常に、新陳代謝 されているので、トレーニング中のひとは、これ以上の量が必要になってきます。 体重１ｋｇあたり、１．２～１．５ｇを目安にするとよいそうです。 （体重６０㎏のひとなら、７０～９０ｇです） |
| ※基本の３食とトレーニング直後にとるのが効果的 たんぱく質は、一度にたくさんとっても効果がありません。 炭水化物などと違い、そのときいらない分は排出されてしまうからです。 理想は、一度に２０ｇから３０ｇを数回にわけてとることです。 ３食でとったのこりは、成長ホルモンが分泌されて、筋肉生成の準備が行われるトレーニング直後にとるのが 効果的だそうです。 |
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